能健康｜免疫力，如何提高
能健康
用心关爱 用爱呵护
全世界在新冠肺炎的特效药、疫苗的研发上都开足了马力，但遗憾的是很难在短时间内收获成果。此时，免疫力就是我们最好的“药”！今天，我们就来看看，在疫情期间提高免疫力都有哪些高招。
(图：吴作人 《静物》1934）
每天多吃果蔬，尤其深绿色蔬菜
新鲜果蔬有丰富的膳食纤维和维生素。每天蔬菜不少于300-500g，500g以上最好，水果不少于200g。
深绿色蔬菜（包括红黄色蔬菜）如西兰花、菠菜、芥兰等，含有叶酸、β-胡萝卜素等营养元素，都是维护我们正常免疫功能的重要因素。
食物种类、色彩多样化
拓宽食物种类、色彩，可以获取更多更全面的营养物质。深绿、红黄、黑紫色蔬菜和水果中，维生素、β-胡萝卜素、花青素等营养物质更丰富，帮助我们维持身体健康和免疫健康。
每天适量多吃高蛋白食物
蛋白质给免疫细胞提供“原料”，保持免疫细胞的数量和免疫力的稳定。
首先，每天应保证充足的优质蛋白摄入。如鱼、虾、瘦肉等，健康人每天合计100-150g（2-3两）即可。
还应该保证蛋、奶、豆类和坚果类食物的摄入。蛋类可以每天1-2个，豆类最好保证每天都有，以相当于豆腐100-150g的量为佳。奶类每天250-350ml，酸奶可以优先选择。
对于鸡蛋和豆制品，给与我们的不仅仅是其中的优质蛋白，还有隐藏在蛋黄和豆中的珍贵的卵磷脂。
卵磷脂是我们肺泡表面活性物质的重要组成成分，在抗疫当下，对维护、巩固和加强我们的肺泡功能很重要。高温煎炸会破坏掉它，因此注意蛋要蒸煮不要煎炸。
如果蛋奶素，可以适当增加豆类制品，以代替肉类中的蛋白质，尤其要注意发酵豆制品的日常供给。
而对于纯素者
豆类便是优质蛋白质的不二之选，因此每天每餐都要有，还需要注意增加其他豆类的摄入。
坚果类中含有丰富的微量元素和ω-3脂肪酸，也是我们免疫所必需，适量即可，但要注意细水长流。
老人、慢性基础病患者保证充足的热量
在此基础上，注意比平时适当多增加一些复合维生素和微量元素的摄入。
老年人、慢性消耗性基础病患者，免疫力相对薄弱，需要比平时更注意保证充足的热量供给，有消化功能下降者，则应在保证食物选择的基础上，尤应注意食物的烹调，应以温热软、清淡易消化为基本原则，多选择发酵类食物，适当减轻消化道负担，尽量不让胃肠功能超负荷运转，具体需根据具体病情遵循医生的指导。
特别需要强调的是，在清淡、均衡膳食基础上适当增加复合维生素和微量元素的摄入，尤其应该注意维生素D的补充。
适量补充维生素、矿物质等保健品
现实中，如难以做到每天吃足够的蔬菜水果，或老年人及慢性病患者，可适当使用营养补充剂，如复合维生素、矿物质，深海鱼油等。
维生素C、A、D、E，微量元素锌、镁，ω-3脂肪酸等，都对维持免疫力有重要作用。在冬末春初，尤其对于中老年人，补充维生素D很重要！很重要！很重要！
(图：罗映球《喝》1965）
每天多饮水，不少于1500ml
补充足够水分，可维持身体防御的第一道防线——黏膜细胞的正常功能。每天不少于1500ml。
建议少量多次喝水，以白开水和淡茶水为佳，慢性心衰、肾衰等一些特殊人群需要在医生指导下饮水。
(图：韩乐然《浣衣》1945）
居家锻炼，每天30分钟-1小时
每天在家进行量力而行的运动锻炼。每天30分钟-1小时为宜。
比如太极拳、八段锦、瑜伽、跳绳、跑步机、椭圆仪等，当然也包括家务。运动强度不要太大，身体微微出汗就可以。有基础病的患者需要医生指导。
(图：任伯年《湖畔静坐》1883）
规律作息，睡眠时间不少于7小时
良好的作息规律和充足的睡眠也有助于提高免疫力。
成人每天保证7-9小时的睡眠为宜，睡得太长、太短都不合适。同时还应注意不要熬夜或黑白颠倒，这可是免疫功能的“大杀器”。如果熬夜或黑白颠倒，即便保证了睡眠时间，一样会损害到我们的免疫。
当然，如果不需要7-9小时即可以保持充沛的精力，也不必强求。
(图：尚荣《母亲，呵护》2013）
多与亲人、朋友交流，保持积极心态
紧张、不安、焦虑、恐惧等引发情绪的不稳定、激惹，这会通过植物神经系统和内分泌系统，影响机体免疫力，降低抵抗病原体的能力，更容易受到感染。因此，保持平和、轻松的心态很重要。
如果出现情绪波动，可以做些能让自己注意力转移的事情，比如电视、音乐、游戏等。
同时，不要接收过多关于疫情的负面消息。并多与亲人、朋友交流讨论。
提高机体抵抗力其实很简单，不需要什么成本，主要是需要大家勤奋不懒惰。能够每天坚持，我们就都可以获得好的抵御病毒的能力。
文字内容转载自微信公众号：京医通
审稿专家：李素云 北京世纪坛医院营养科主任
图片来源：中国美术馆网站
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编辑：中国能建党群工作部